با این تمرینات ساده استخوانهای قویتری خواهید داشت!
یک مطالعه جدید و مهم، دانستههای ما در مورد سلامت استخوان را متحول کرده و مشخص می کند کدام نوع ورزش بهترین عملکرد را دارد.
به گزارش اطلاعات آنلاین، در مطالعهای که به تازگی در مجله پزشکی بریتانیا (British Medical Journal) منتشر شده است، محققان چینی ارتباط بین برنامههای ورزشی مختلف و تراکم مواد معدنی استخوان (BMD) را بررسی کردند که به زبان ساده، شاخص کلیدی استحکام استخوان است. تعیین اینکه کدام نوع ورزش به بهترین وجه به حفظ استحکام استخوانها کمک میکند و دقیقاً چقدر از آن مؤثر است.
برای یافتن پاسخ، دانشمندان دادههای ۱۸۴۲۹ فرد ۴۰ سال به بالا را جمعآوری کردند که از ۱۲۴ آزمایش بالینی چشمگیر استخراج شده بود. هدف این نبود که بار دیگر ثابت شود که ورزش به تقویت استخوانها کمک میکند که از قبل به خوبی اثبات شده است، بلکه میخواستند مشخص کنند کدام نوع ورزش بهترین عملکرد را دارد و چقدر برای ایجاد تغییر لازم است.
تیم تحقیقاتی، تمرینات را به چندین گروه، از جمله تمرینات با وزنه، یوگا و پیادهروی دستهبندی کرد. آنها همچنین میزان ورزش مؤثر را با استفاده از معادل متابولیکی کار (MET) بر حسب دقیقه در هفته محاسبه کردند. این واحد مفید، میزان سختی کار بدن و میزان انرژی که در طول هر فعالیت خاص میسوزاند را اندازهگیری میکند.
پس از بررسی دقیق ۱۲۴ آزمایش بالینی، نتایج واضح و روشن بود: پیادهروی سریع و دویدن به عنوان مؤثرترین تمرینات برای افزایش تراکم استخوان شناخته میشوند.
پیادهروی سریع و دویدن در صدر نمودارهای تقویت استخوان قرار دارند و در مقایسه با سایر فعالیتها، استخوانها را در قسمت بیشتری از اسکلت شما تقویت میکنند.
ایروبیک (شدت متوسط، مدت زمان طولانیتر) همراه با تمرینات با وزنه نیز نتایج خوبی داشتند، اما مزایای آنها نسبت به پیادهروی یا دویدن به نواحی اسکلتی کمتری محدودتر بود. بنابراین، اگرچه هنوز ارزش وقت گذاشتن را دارد، اما اثرات آنها کمتر دیده میشود؛ هرچند برای کمک به جلوگیری از کاهش تراکم استخوان مرتبط با سن کافی است.
برخلاف وزنهبرداری یا یوگا که ممکن است به راهنمایی، تجهیزات یا عضویت در باشگاه نیاز داشته باشند، پیادهروی و دویدن تقریباً به هیچ چیز نیاز ندارند: یک جفت کفش و اراده برای حرکت. هیچ مهارت خاصی لازم نیست، هیچ هزینه مربی لازم نیست، هیچ شلوار لباس خاصی لازم نیست؛ مگر اینکه اراده قوی داشت.
چقدر کافی است؟
این مطالعه همچنین جنبه عملی پیدا کرد و تخمین زد که حدود ۶۰۰ دقیقه MET در هفته می تواند باعث آشکار شدن مزایای آن شود. این تقریباً ۲ تا ۳ ساعت پیادهروی سریع یا دویدن آهسته است (بسته به سرعت، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز را در نظر بگیرید).
محققان توضیح دادند: “ما دریافتیم که ورزش ساختار یافته با کاهش متوسط، اما از نظر بالینی قابل توجه، کاهش تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط با سن در ستون فقرات کمری، گردن استخوان ران و کل مفصل ران مرتبط است.”
تمرینات هوازی ترکیبی (با وزنه) یا تمرینات ذهن و بدن (یوگا) نیز ارتباطی با کاهش خطر شکستگی استخوان نشان دادند، اما شواهد به اندازه کافی قوی یا واضح نبودند.
جالب اینجاست که این مطالعه، تفاوتهایی را در نحوه واکنش گروههای مختلف برجسته میکند. فعالیت بدنی و وضعیت سلامت میتواند هر فرد را به روش خود تحت تأثیر قرار دهد.
محققان خاطرنشان کردند: “ما همچنین ناهمگونی قابل توجهی در پاسخ به ورزش در بین زیرگروههای شرکتکننده مشاهده کردیم.”
قابل توجهترین بهبودها در بین افراد میانسال و افرادی با شاخص توده بدنی (BMI) طبیعی مشاهده شد. بزرگسالان مسنتر و افرادی که وزن اضافی دارند، اثرات خفیفتری را مشاهده کردند اما این بدان معنا نیست که باید بیخیال شوند.
چرا حفظ استحکام استخوانها مهم است؟
مراقبت از استخوانهایتان از طریق فعالیت بدنی با گذشت زمان ضروری است. تراکم کمتر استخوان در زمان پیری به شدت با خطر بیشتر افتادن و شکستگی مرتبط است و شکستگیها فقط باعث گرفتگی عضلات نمیشوند بلکه میتوانند منجر به عوارض جدی سلامتی و حتی مرگ زودرس شوند. برای افراد مسن، استخوانهای شکسته زمان بیشتری برای بهبودی نیاز دارند و ممکن است به معنای بستری طولانی مدت در بیمارستان و دورههای طولانی با محدودیت حرکتی باشد که همه این موارد بر سلامت جسمی و روانی تأثیر میگذارد.
همانطور که محققان نتیجه گرفتند، ورزش بدنی ساختار یافته یک مکمل بسیار در دسترس و مقرون به صرفه برای دارو است که مزایای هدفمندی را برای اسکلت و مزایای سیستمیک گستردهتری ارائه میدهد.
بنابراین دفعه بعد که به فکر کنار گذاشتن پیادهروی خود هستید، به یاد داشته باشید: استخوانهای شما روی شما حساب میکنند و تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید.
