۵ خوراکی برای افزایش وزن؛ راهکارهای غذایی برای افراد لاغر
افرادی که دچار کمبود وزن هستند و قصد دارند وزن خود را افزایش دهند، می‌توانند با گنجاندن خوراکی‌های مغذی و پرکالری در برنامه غذایی روزانه، به‌تدریج به وزن مطلوب برسند. انتخاب مواد غذایی مناسب در کنار دریافت کافی پروتئین و انرژی، به افزایش وزن سالم و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند.
۵ ماده غذایی مفید برای افزایش وزن
به گزارش توسعه برند، لاغری بیش از حد و کمبود وزن می‌تواند با مشکلات سلامتی همراه باشد. افرادی که قصد افزایش وزن دارند، بهتر است به‌جای تکیه بر غذاهای ناسالم و پرچرب، از مواد غذایی مغذی و پرانرژی استفاده کنند. در ادامه، پنج خوراکی مناسب برای این هدف را معرفی می‌کنیم.
۱. غلات کامل؛ منبع انرژی روزانه
غلات کامل مانند گندم، جو دوسر، چاودار و گندم سیاه، منابع مناسبی از کربوهیدرات، فیبر و برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. مصرف این مواد غذایی در کنار شیر، ماست، مغزها یا سایر منابع پروتئینی می‌تواند به افزایش دریافت روزانه کالری کمک کند.
۲. آووکادو؛ میوه‌ای سرشار از چربی‌های مفید
آووکادو به‌دلیل داشتن کالری نسبتاً بالا، فیبر و چربی‌های غیراشباع، گزینه مناسبی برای افرادی است که می‌خواهند وزن خود را افزایش دهند. افزودن آووکادو به سالاد، ساندویچ یا وعده صبحانه راهی ساده برای افزایش ارزش غذایی و انرژی وعده‌هاست.
۳. اسموتی پروتئینی خانگی؛ ترکیبی مغذی و پرکالری
اسموتی‌های خانگی یکی از راه‌های آسان برای افزایش کالری دریافتی هستند؛ به‌ویژه برای افرادی که اشتهای کمی دارند. ترکیب شیر، ماست، موز، کره مغزها و جو دوسر می‌تواند نوشیدنی مغذی و پرانرژی تهیه کند.
برای افزایش پروتئین این اسموتی‌ها می‌توان از ماست یونانی یا شیر نیز استفاده کرد. خرما و مقدار متعادلی عسل هم می‌توانند انرژی نوشیدنی را افزایش دهند.
۴. قهوه با شیر؛ راهی برای افزایش کالری دریافتی
قهوه به‌خودی‌خود خوراکی مناسبی برای افزایش وزن محسوب نمی‌شود، اما افزودن شیر به آن می‌تواند میزان کالری و پروتئین نوشیدنی را بیشتر کند. استفاده از شکر نیز کالری را افزایش می‌دهد، هرچند برای افزایش وزن سالم بهتر است به‌جای مصرف زیاد قند افزوده، بر مواد غذایی مغذی تمرکز شود.
۵. سیب‌زمینی؛ منبع کربوهیدرات و مواد معدنی
سیب‌زمینی حاوی کربوهیدرات، فیبر، پتاسیم و ویتامین C است و می‌تواند بخشی از رژیم غذایی افراد کم‌وزن باشد. برای افزایش کالری دریافتی، می‌توان آن را با مقداری روغن زیتون، پنیر یا ماست مصرف کرد.
سیب‌زمینی سرخ‌شده نیز کالری بیشتری دارد، اما مصرف مداوم غذاهای سرخ‌شده به‌دلیل چربی و انرژی بالا، انتخاب مناسبی برای افزایش وزن سالم نیست. روش‌هایی مانند آب‌پز کردن، بخارپز کردن یا پختن در فر، گزینه‌های بهتری برای مصرف روزانه هستند.
چگونه به شکل سالم وزن اضافه کنیم؟
برای افزایش وزن، تنها انتخاب چند خوراکی کافی نیست؛ مهم است که مجموع کالری دریافتی روزانه از میزان انرژی مصرفی بدن بیشتر باشد. رعایت نکات زیر می‌تواند به افزایش وزن اصولی کمک کند:
- تعداد وعده‌های غذایی را در صورت کم‌اشتهایی افزایش دهید و میان‌وعده‌های مغذی بخورید.
- از منابع پروتئینی مانند تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات، گوشت و مغزها استفاده کنید.
- خوراکی‌های پرانرژی را در کنار غذاهای مغذی قرار دهید، نه به‌جای آن‌ها.
- در کنار تغذیه مناسب، تمرینات قدرتی را برای کمک به افزایش توده عضلانی در نظر بگیرید.
نکته مهم: اگر کمبود وزن شدید است، بدون دلیل مشخص ایجاد شده یا با کاهش وزن ناخواسته همراه است، بهتر است علت آن توسط پزشک بررسی شود. افزایش وزن سالم باید به‌تدریج و با توجه به نیازهای بدن انجام شود.
منبع: خبرآنلاین
