چگونه بر سایه‌های ترس و اضطراب پس از جنگ غلبه کنیم؟
باشگاه خبرنگاران جوان – ترس و اضطراب پس از جنگ یا ترس از جنگ، نوعی نگرانی درباره‌ی وقوع جنگ در محل زندگی‌مان است. وقتی در شهر محل زندگی‌مان اتفاقی رخ می‌دهد یا از تلویزیون و شبکه‌های اجتماعی، اخبار و تصاویر مربوط به جنگ و ویرانی را تماشا می‌کنیم، موجی از احساسات ناخوشایند مانند اضطراب، استرس، اندوه، ترس، خشم، درماندگی، ناامیدی و سردرگمی درون ما بیدار می‌شود.
ترس و اضطراب پس از جنگ
تحقیقات و نظرسنجی‌ها چه می‌گویند
در یک نظرسنجی از انجمن روانشناسی آمریکا، بعد از حمله روسیه به اوکراین، ۸۰٪ از پاسخ‌دهندگان به تحقیقات درباره ترس و اضطراب پس از جنگ یا استرس در زمان جنگ دلواپسی و نگرانی و سطح بالایی از استرس را گزارش کردند.
مطالعه دیگری در فنلاند در باب همین موضوع نشان داد که نوجوانانی که نگران جنگ هستند، پنج سال بعد در معرض خطر ابتلا به اختلالات روانی رایج قرار دارند. همچنین بنا بر این تحقیقات افراد مستعد اضطراب، بیشتر احتمال دارد که به دنبال پوشش رسانه‌ای بحران‌ها باشند، چرا که ممکن است چرخه‌ای از پریشانی را تداوم بخشد.
تحقیقات در باب اثرات بلندمدت نگرانی‌های مربوط به خشونت جمعی، دال بر سطح اضطراب بالایی ست.
علائم ترس و اضطراب جنگ
اضطراب جنگ می‌تواند به تدریج بر شما غلبه کند، یا به طور ناگهانی در پاسخ به یک محرک بروز کند. علائم می‌تواند در ذهن، در بدن یا هر دو باشد. علائم جسمی اضطراب ممکن است شامل تپش قلب، دل‌پیچه، حالت تهوع یا سرگیجه باشد.
برخی افراد دچار حملات پانیک تمام عیار می‌شوند. برای برخی دیگر، اضطراب جنگ به صورت نگرانی‌هایی که از کنترل خارج می‌شوند، مشکل در خواب، بی‌قراری یا کابوس بروز می‌کند.
برخی دیگر ممکن است احساس بی‌حسی کنند. به خاطر داشته باشید که اضطراب اغلب پاسخ مناسبی به عوامل استرس‌زای زندگی است و مقدار کمی اضطراب سازگارانه است – به بدن شما سیگنال می‌دهد که یک تهدید را جدی بگیرد.
برای غلبه بر ترس و اضطراب پس از جنگ چه کنیم؟
راهکارهایی موثر برای مقابله با ترس از جنگ
وقتی ذهن شما درگیر جنگ است، یا وقتی تنش عضلانی یا سایر علائم جسمی را تجربه می‌کنید، برخی استراتژی‌ها وجود دارند که می‌توانند به شما در شکستن چرخه اضطراب کمک کنند.
این راهکارها نتیجه تجارب ملی و جهانی است. تجربه جنگ در بیشتر نقاط دنیا، تحقیقات و پژوهش‌های موثر جامعه‌شناسی و روان شناختی در باب مقابله با ترس، استرس و اضطراب دوران جنگ و پسا جنگ راهکارهای کارآمدی را در باب مقاومت جمعی، حس همدلی و مهربانی بین مردم و مقابله بااضطراب به دست داد.
مواجهه خود با رسانه‌ها را محدود کنید
اخبار احساسی و تأثیرگذار، فروش بیشتری دارند و اخباری که تأثیر منفی بر شما می‌گذارند، احتمالاً اعتیادآور هستند. ترک عادت بررسی منظم اخبار ممکن است مؤثرترین تغییر در مبارزه با اضطراب جنگ باشد.
سعی کنید مواجهه خود را (از جمله رسانه‌های اجتماعی) به کمتر از ۳۰ دقیقه در روز محدود کنید و بکوشید قبل از خواب از مواجهه با آن‌ها خودداری کنید.
با دیگران ارتباط برقرار کنید
هدایت اضطراب به ارتباط معنادار ممکن است احساس درماندگی شما را کاهش دهد. اگر دوست یا آشنایی دارید با او در تعامل و ارتباط باشید.
در مورد احساسات‌تان با دوستان‌تان حرف بزنید. شفقت را در خود پرورش دهید. اضطراب جنگ می‌تواند باعث خشم شود که ریشه در از دست دادن کنترل دارد.
خشم می‌تواند به سمت جمعیت‌ها یا گروه‌های قومی هدایت شود، یا ممکن است به سمت اعضای خانواده یا دوستانی با دیدگاه متفاوت منتقل شود. علاوه بر مداخلاتی مانند ذهن آگاهی، فعالیت بدنی و تمرینات تنفسی، می‌توان خشم را به طور مؤثر با شفقت به چالش کشید.
با توجه بیشتر به مهربانی در اطراف خود شروع کنید، سعی کنید قضاوت‌های خود را محدود کنید و از دیدگاه‌های دیگر قدردانی کنید.
روال خود را تغییر دهید
محدود کردن قرار گرفتن در معرض رسانه‌ها، به‌روزرسانی اخبار و بحث‌های سیاسی، زمان آزاد شما را در طول روز افزایش می‌دهد.
متأسفانه، زمان بدون ساختار معمولاً منجر به نگرانی بیشتر می‌شود، زیرا مغز ما برای انجام این کار برنامه‌ریزی شده است.
سعی کنید این فعالیت‌های کاهش‌دهنده اضطراب را در برنامه خود بگنجانید:
در جنگل، یا لب دریا، یا طبیعت یا پارک قدم بزنید
تحقیقات نشان می‌دهد که حتی ۱۵ دقیقه در طبیعت می‌تواند استرس و اضطراب را تسکین دهد. گاهی دسترسی به هیچ طبیعت بکری نداریم، اما می‌توان زیر درخت‌ها در یک مسیر در خیابان پیاده روی کنیم. مهم حال و احساس است. همیشه نمی‌توان در جنگل یا لب دریا بود؛ گاهی چند تنفس عمیق کشیدن در کنار یک گلدان در خانه، یا لمس یک سنگ حس و حال آدم را بهتر می‌کند.
مهم این است که با مادر طبیعت در ارتباط باشید. قدر زندگی را بدانید. شکرگذار لحظات بودن‌تان باشید و در نهایت وقتی کاری از دست شما برنمی آید، و دست‌تان به جایی بند نیست همه امورات خود را به خدا واگذار کنید!
او از شما مراقبت خواهد کرد. شک نداشته باشید که «گر نگهدار من آن است که من می‌دانم شیشه را در بغل سنگ نگه می‌دارد»!
شدت فعالیت بدنی خود را افزایش دهید
هرگونه فعالیت هوازی می‌تواند اضطراب را کاهش دهد، اما هرچه شدت ورزش بیشتر باشد، اثرات آن بر اضطراب بیشتر است. کمی نرم در جا بزنید. چند تا بشین و پاشو انجام دهید. با بچه‌ها بازی کنید. آن‌ها بلدند چگونه شما را به تحرک وادارند. سکان بازی را به دست‌شان بسپارید، انها قشنگ، عرق‌تان را درمی آورند.
تنفس عمیق و ذهن آگاهی را تمرین کنید
از تنفس و عمیق و ذهن اگاهی غافل نشوید! سعی کنید هر روز تمرین کنید. ذهن آگاهی هدایت‌شده را می‌توان به‌صورت حضوری یا در خانه با سی‌دی یا اپلیکیشن‌های موبایل انجام داد، Breathe2Relax یک اپلیکیشن موبایل رایگان و مبتنی بر شواهد است که تمرینات تنفس عمیق را آموزش می‌دهد. (مطمئن نیستم این نرم‌افزار در ایران عمل می‌کند یا خیر)؛ شما امتحانش کنید.
برای اکثر افراد مبتلا به اضطراب جنگ، علائم به اوج خود می‌رسند و سپس به تدریج از بین می‌روند. با این حال، علائم اضطراب شدید ممکن است نیاز به توجه بیشتری داشته باشند، به خصوص که قرار گرفتن در معرض درگیری‌ها می‌تواند خاطراتی از تجربیات آسیب‌زای گذشته را برانگیزد.
اگر اضطراب جنگ شروع به تداخل با کار، خواب یا احساس کلی رفاه شما کند، با پزشک مراقبت‌های اولیه خود در مورد اینکه آیا درمان یا دارو ممکن است لازم باشد صحبت کنید.
نکات ضروری برای مقابله با آسیب‌های از دست دادن و خشونت
بسیاری از ما و هموطنان‌مان متاسفانه عزیزانی را از دست داده‌ایم. عدم ناگهانی حضورشان ناراحت کننده و دلخراش است.
بسیاری سرپناه‌شان آسیب دیده است و با ویرانی مواجه‌اند. در چنین شرایطی همدلی از همزبانی موثرتر است. یکدیگر را حمایت کنیم و مهربانی کردن را تسری بخشیم.
در چنین شرایطی بنا بر نتایج تحقیقات و پژوهش‌ها در مورد افراد آسیب دیده از جنگ این راهکارها شاید کمک کننده باشند:
هرگز تنها نمانید و در صورت لزوم در مورد وضعیت خود صحبت کنید
به اشتراک گذاشتن درد و رنج‌تان با دیگرانی که دوست‌تان دارند. یا صحبت با کسانی که به اندازه شما یا بیشتر از شما آسیب دیده‌اند یا عزیزی را از دست داده اند، می‌تواند مفید باشد تا متوجه شوید که در تجربه این احساسات تنها نیستید.
زندگی ادامه دارد، از خودتان مراقبت کنید
هستند کسانی که هنوز چشم امیدشان به شماست. کودکانی که از شما الگو می‌گیرند. و کسانی که از شما نیرو می‌گیرند. پس مراقب خودتان باشید.
مطمئناً برای کسانی که داغدار هستند، قضیه بسیار سخت‌تر و دشوار‌تر از این حرف هاست! اما به عزیزانی که مانده‌اند فکر کنید.
سعی کنید استراحت و ورزش زیادی داشته باشید، آب بنوشید و خوب غذا بخورید
مطمئن شوید که در فعالیت‌هایی که شما را از نظر روحی و روانی تغذیه می‌کنند، مانند طراحی، نقاشی، هنر، مطالعه، ایروبیک، آواز، یوگا و غیره، شرکت می‌کنید.
به خودتان اجازه دهید احساس کنید، احساسات‌تان را سرکوب نکنید
اجازه دهید غم و اندوه در شما جریان یابد. در غم از دست دادن عزیزان‌تان سوگواری کنید. بلند گریه کنید. هیچ احساسی را سرکوب نکنید.
قرار گرفتن در معرض تصاویر جنگ را محدود کنید
به‌ویژه از اخبار تلویزیون و تصاویر رسانه‌های اجتماعی خودداری کنید. اگر نیاز دارید از آنچه اتفاق می‌افتد مطلع باشید، ساعات بیداری خود را محدود کنید.
روی کارهایی که می‌توانید انجام دهید تمرکز کنید
از فکر کردن به چیزهایی که نمی‌توانید کنترل کنید، خودداری کنید. سعی کنید تا حد امکان‌عدم قطعیت را بپذیرید. با خود و دیگران مهربان باشید.
حمایت اجتماعی را شناسایی کنید و پذیرا باشید
به دنبال گروه‌هایی در جامعه باشید که می‌توانند به شما کمک کنند تا احساس ارتباط داشته باشید، چه به صورت مجازی و چه حضوری.
منبع: عصر ایران
